Correr é uma das formas mais simples e eficazes de melhorar a saúde e o condicionamento físico. Além de acessível, pode ser praticada em qualquer lugar. Mas para ter bons resultados e evitar lesões, é essencial saber como se preparar para uma corrida.
Neste artigo, você vai aprender passo a passo o que fazer antes, durante e depois dos treinos — com orientações de especialistas e dados recentes — para chegar bem no dia da prova, seja um 5 km, 10 km ou meia maratona.
1. Faça uma avaliação física antes de começar
Antes de iniciar qualquer plano de corrida, o ideal é passar por uma avaliação médica e física. Segundo a CNN Brasil (2024), o check-up é fundamental para identificar possíveis restrições cardiovasculares ou articulares e ajustar a intensidade dos treinos de forma segura.
Se possível, procure um profissional de educação física para montar uma planilha personalizada e acompanhar sua evolução. (CNN Brasil – Quer começar a correr? Veja 8 dicas para uma prática segura)
2. Escolha o equipamento certo
A escolha do tênis e das roupas certas faz toda a diferença no conforto e na prevenção de lesões.
- Tênis: escolha um modelo específico para corrida, com amortecimento e suporte adequado ao seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada).
- Roupas: opte por tecidos tecnológicos, que absorvem suor e evitam atrito.
- Meias esportivas: ajudam a reduzir bolhas e desconforto.
- Top esportivo (para mulheres): essencial para dar sustentação e evitar dores.
Fontes: Tua Saúde – Corrida para Iniciantes
3. Monte um plano de treino progressivo
A pior coisa que um iniciante pode fazer é tentar correr longas distâncias logo de cara. O segredo é progredir gradualmente.
Segundo o Dr. Drauzio Varella, o ideal é começar alternando caminhada e corrida leve — por exemplo, 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada, durante 25 a 30 minutos, três vezes por semana. (Drauzio Varella – Corrida para Iniciantes)
Conforme for ganhando resistência, aumente o tempo correndo e reduza o tempo caminhando.
Outras boas práticas incluem:
- Inserir treinos intervalados (tiros curtos) para melhorar o fôlego;
- Fazer treinos de subida para fortalecer pernas e glúteos;
- Praticar corridas de ritmo constante (pace fixo) para desenvolver resistência;
- Complementar com exercícios de força e mobilidade (como agachamentos, pranchas e alongamentos).
A plataforma Corrida Perfeita reforça que o fortalecimento muscular é essencial para melhorar o desempenho e evitar lesões. (Corrida Perfeita – 7 dicas para melhorar a resistência)
4. Cuide da alimentação e da hidratação
A nutrição é parte fundamental da preparação. De acordo com a Baylor Scott & White Health (2024), corredores devem se preocupar com a hidratação antes, durante e depois dos treinos — e não apenas no dia da prova. (BSW Health – Marathon Running Tips)
Dicas práticas:
- Hidrate-se bem ao longo do dia;
- Antes de correr, evite refeições muito pesadas;
- Durante corridas longas, utilize géis de carboidrato ou bebidas isotônicas para repor energia;
- Nos dias que antecedem a corrida, consuma alimentos ricos em carboidratos complexos, como arroz, batata e massas leves;
- Evite testar alimentos novos no dia da prova.
5. Dê importância ao sono e à recuperação
O descanso é parte essencial do processo de treinamento. É durante o sono que o corpo se regenera e fortalece os músculos.
- Durma de 7 a 8 horas por noite;
- Intercale dias de treino com dias de descanso ativo (como caminhadas leves);
- Faça alongamentos, automassagem e use técnicas de liberação miofascial.
A plataforma Corrida Perfeita reforça que a recuperação é determinante para evitar overtraining e melhorar o desempenho a longo prazo.
6. Semana da corrida: ajustes finais
A chamada “semana da prova” deve ser leve e estratégica:
- Reduza o volume de treinos para chegar descansado;
- Mantenha apenas atividades curtas e leves;
- Priorize uma boa hidratação e uma dieta equilibrada;
- Prepare o equipamento e o número de peito com antecedência.
Na véspera:
- Faça uma refeição leve e rica em carboidratos;
- Evite alimentos gordurosos ou condimentados;
- Durma cedo e evite álcool.
No dia da corrida:
- Tome um café da manhã leve (pão integral, banana, aveia);
- Faça um breve aquecimento de 5–10 minutos;
- Comece em um ritmo confortável — é comum querer acelerar no início, mas isso pode prejudicar o desempenho.
7. Dicas extras para quem está começando
- Não aumente a carga de treino de forma brusca;
- Evite comparar seu ritmo com o de outros corredores;
- Use aplicativos para acompanhar evolução;
- Faça treinos variados: resistência, velocidade e recuperação;
- Teste tudo (tênis, roupas, alimentação) antes da prova, nunca no dia.
O Strava (2024) destaca que o controle do esforço e a constância são mais eficazes do que treinos intensos sem estratégia. (Strava Stories – How to Manage Effort Levels)
8. Troque seus pontos por inscrições em corridas
Para quem já participa de programas de fidelidade ou acumula pontos, uma alternativa interessante é utilizar esses pontos para resgatar inscrições em corridas. Por exemplo, no catálogo da EasyLive é possível encontrar eventos de corrida e para adquirir, você precisa ir direto no site do seu Programa de Fidelidade. Dessa forma, você alia seu hábito de acumular recompensas ao seu objetivo de correr.
Antes de resgatar, verifique:
- A equivalência entre pontos e valor da inscrição;
- As datas disponíveis e limite de vagas;
- Regras de utilização (prazo para usar, participação em eventos específicos, taxas extras).
Se essa opção estiver disponível para você, vale integrar ao planejamento: use os pontos para “pagar” sua próxima prova e incentive seus treinos sabendo que eles também geram benefícios concretos.
Conclusão
Saber como se preparar para uma corrida vai muito além de colocar o tênis e sair para treinar. Envolve planejamento, constância e respeito ao próprio corpo.
Com um bom plano de treino, alimentação equilibrada, descanso adequado e atenção aos detalhes antes da prova, qualquer pessoa pode conquistar seus primeiros quilômetros — e sentir o prazer de cruzar a linha de chegada.
Se você está prestes a participar da sua primeira corrida, comece com calma, siga as dicas deste guia e mantenha a constância. Os resultados virão — um passo de cada vez.